Czy mogę jeździć rowerem?

Korzystanie z roweru jest doskonałym rozwiązaniem z punktu widzenia ekonomii, a jazda na rowerze wpływa pozytywnie na każdego pod względem dobrego samopoczucia i poprawy ogólnej jakości życia. Wiele osób, które nie korzystały do tej pory z dwóch kółek, zadaje sobie pytania: Czy to dla mnie? Czy jazda rowerem jest wskazana w moim przypadku?

Jazda na rowerze jest zdrowa, nawet przy niskiej intensywności i krótkich dystansach. Odgrywa też kluczową rolę w zdrowiu publicznym i może przeciwdziałać obecnemu negatywnemu trendowi związanemu z brakiem aktywności fizycznej i otyłości, który ma miejsce w kraju i na świecie.

Jazda na rowerze: przeciwwskazania

Z fizjologicznego punktu widzenia aktywność fizyczna związana z jazdą na rowerze nie różni się od innych rodzajów aktywności o takiej samej intensywności, czasie trwania i częstotliwości, jak przy treningu, bieganiu czy chodzeniu. Jazda na rowerze będzie zatem miała takie same pozytywne czy negatywne  skutki zdrowotne jak te związane z innym rodzajem sportu. Jednakże jazda na rowerze również uważana jest za bardziej ryzykowną przez kilka jej negatywnych aspektów. Wśród nich wymienia się zwiększone ryzyko wypadków drogowych i narażenie rowerzysty na działanie zanieczyszczonego powietrza.

Jak wykażemy poniżej, pozytywy z  jazdy na rowerze przewyższają negatywne konsekwencje, gdy popatrzymy na związek między regularnym korzystaniem z roweru a zdrowiem. Jest to szczególnie widoczne w krajach takich jak Dania i Holandia o wysoko rozwiniętej kulturze rowerowej, gdzie wypadki drogowe z udziałem rowerzystów są stosunkowo rzadkie w porównaniu z dużą liczbą rowerzystów i przejechanymi przez nich kilometrami. 

Dokonajmy przeglądu pozytywnych skutków zdrowotnych związanych z jazdą na rowerze.

Pozytywny wpływ rowerowej aktywności fizycznej na zdrowie

Jazda na rowerze ma pozytywny wpływ na zdrowie. 

Tabela: Przegląd skutków zdrowotnych związanych z aktywnością fizyczną.

Większe badania populacyjne udowodniły pozytywne skutki zdrowotne związane z aktywnością fizyczną bez względu na wiek, pochodzenie etniczne, masę ciała i płeć (z wyjątkiem raka piersi, gdzie niekorzystne skutki zostały udokumentowane u kobiet). Jazda na rowerze przynosi zatem korzyści wszystkim grupom w  populacji społeczeństwa zarówno pod względem zdrowia fizycznego, jak i psychicznego oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia szerokiego zakresu chorób.

Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn nawet o 30%. Aktywność fizyczna przeciwdziała również ryzyku rozwoju cukrzycy typu 2 nawet o 40% i demencji nawet o 30%.

Fizjologiczne skutki zdrowotne jazdy na rowerze

Sprawdzona wiedza na temat skutków zdrowotnych aktywności fizycznej opiera się na dużych badaniach epidemiologicznych porównujących duże populacje, które są umiarkowanie aktywne fizycznie z grupami nieaktywnymi fizycznie. Jazda na rowerze jest określana jako umiarkowana intensywność aktywności fizycznej, więc można założyć, że jeśli regularnie jeździsz na rowerze na określonym dystansie, osiągniesz wspomniane efekty zdrowotne.

Przeprowadzono także badania, które dotyczyły jazdy na rowerze jako konkretnie określonej aktywności i  jej skutków.

Pierwsze duże badanie tego typu zostało opublikowane w 2000 r. Wśród uczestników były 783 kobiety i 6171 mężczyzn. Jazda na rowerze do i z pracy była czynnością, która trwała u nich średnio trzy godziny w tygodniu.

Badanie wykazało, że jazda na rowerze do pracy zmniejsza ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn o 28%. Odkrycie to zostało później potwierdzone w dużym chińskim badaniu kohortowym kobiet, w którym stwierdzono zmniejszone ryzyko o 21% śmiertelności przy 3,5 godzinnej w ciągu tygodnia jeździe na rowerze.

W dużym brytyjskim badaniu nawyków transportowych z udziałem 263 450 osób dorosłych z 2017 r. stwierdzono w pięcioletnim badaniu uzupełniającym, że jazda na rowerze do pracy wiązała się z o 41% niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci w porównaniu z kierowcami i użytkownikami transportu publicznego. W porównaniu z innymi użytkownikami dróg, rowerzyści byli o 52% mniej narażeni na śmierć z powodu chorób serca, mieli o 40% mniejsze ryzyko zgonu z powodu raka, 46% mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca i 45% mniejsze ryzyko zachorowania na raka.

Ostatnio metaanaliza siedmiu głównych badań kohortowych z ponad 2 milionami danych  osobowych wykazała, że 150 minut jazdy na rowerze tygodniowo zmniejszyło śmiertelność użytkowników dwóch kółek o 10%.

Jazda rowerem: czy można w ten sposób zadbać o zdrowie?

Wyniki dużych badań epidemiologicznych populacji są podstawą, na której WHO zaleca 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo. W tym miejscu istnieje udokumentowany efekt wzrostu ogólnej kondycji zdrowotnej u osób aktywnych fizycznie podczas porównywania ich grupami nieaktywnymi.

Podobnie w Danii, kolebce jazdy na rowerze, Duński Urząd Zdrowia i Leków zaleca, aby "osoby dorosłe, oprócz regularnych codziennych czynności krótkoterminowych, były aktywne fizycznie przez co najmniej 30 minut dziennie przy umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Działanie to powinno trwać co najmniej 10 minut, jeśli 30 minut jest podzielonych. Co najmniej dwa razy w tygodniu zaleca się wysoką intensywność aktywności fizycznej obejmującą co najmniej 20 minut działań zwiększających wytrzymałość i mobilność kości."

Zalecenia te są w przybliżeniu równoważne dla około 6 km drogi pokonanej rowerem  do i z pracy na co dzień z prędkością 12-15 km /h. Jeśli jazda na rowerze jest uzupełniona o aktywność związaną np. z pracą w ogrodzie lub energicznym chodzeniem po schodach, większość osób na co dzień korzystających z roweru będzie miała możliwość spełnienia specyficznych zaleceń Duńskiego Urzędu Zdrowia i Leków bez konieczności poświęcania czasu na inne formy aktywności.

W dużych badaniach rowerowych stwierdzono nieliniowy efekt związany z jazdą na rowerze. Oznacza to, że jazda na rowerze przez pierwsze 1-2 godziny w tygodniu ma około dwa razy większy wpływ na zdrowie niż w kolejnych godzinach. Nadal będzie istniał efekt zdrowotny związany z jazdą na rowerze przez wiele godzin w tygodniu, gdzie ryzyko rozwoju chorób związanych z nieodpowiednim stylem życia zmniejszy się, ale jego skala zacznie spadać. Dlatego jazda na rowerze ma duży wpływ na osoby nieaktywne fizycznie, które dopiero zaczynają jeździć na rowerze kilka godzin w tygodniu.

Ci, którzy nie działali na polu aktywności rowerowej od początku, ale rozpoczęli ją później, w ciągu pierwszych pięciu lat byli o 26% mniej narażeni na rozwój chorób serca w porównaniu do nie-rowerzystów. Osoby rozpoczynające przygodę z jazdą na rowerze jeździły średnio około półtorej godziny tygodniowo. Nigdy nie jest więc za późno, aby rozpocząć jazdę na rowerze, a efekt zdrowotny można osiągnąć już przy kilku godzinach tygodniowo i będzie on największy, jeśli jesteś głównie fizycznie nieaktywny w codziennym życiu.

Skutki jazdy na rowerze dla zdrowia psychicznego

Jazda na rowerze związana jest uważana przez wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia za jeden z najlepszych sposobów na uczynienie aktywności fizycznej integralną częścią codziennego życia. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna ma działanie fizjologiczne, a w powiązaniu z niedrogim transportem, może pasować do ruchliwego, codziennego życia każdego.

Jednak międzynarodowe badania wykazały, że brak czasu jest najczęściej wymienianą barierą, która powstrzymuje nas przed aktywnością fizyczną. Liczne kampanie informacyjne w ciągu kilku dziesięcioleci pozostawiły dziś niewielu ludziom wątpliwości, czy aktywność fizyczna jest faktycznie zdrowa, ale mimo to, jak sądzę, nadal istnieją osoby, które nie stosują się do zaleceń zdrowotnych.

Jadąc rowerem do i z pracy lub w związku z zakupami, można wpłynąć na barierę czasową która jest głównym hamulcem aktywności dla wielu osób, ponieważ każdy dodatkowy czas transportu rowerowego najczęściej nie przekracza zalecanych 30 minut dziennie. W ten sposób rowerzyści mogą spełniać zalecenia i mieć na nie czas w zatłoczonym codziennym życiu, gdy potrzeby w zakresie aktywności fizycznej i mobilności mogą być spełnione w tym samym momencie. Jest to jedno z kilku wyjaśnień, dlaczego jazda na rowerze w wielu badaniach wiąże się również z

jakością życia, niższym poziomem stresu i lepszym samopoczuciem podczas porównywania rowerzystów z innymi użytkownikami dróg.

Liczne badania wykazały, że rowerzyści wskazują na wyższy stopień mobilności i niezależności ruchu w porównaniu z użytkownikami transportu publicznego. I w porównaniu do kierowców, wyższy poziom samopoczucia i psychicznego dobrostanu. Oprócz efektów fizjologicznych, istnieje również korzystny wpływ na zdrowie psychiczne związany z jazdą rowerem.

Czy jazda na rowerze jest niebezpieczna?

Kiedy politycy, planiści i eksperci w dziedzinie zdrowia mogą niechętnie opowiadać się za promowaniem jazdy na rowerze, jest to częściowo spowodowane tym, że jazda na rowerze jest postrzegana jako zachowanie ryzykowne. Jako lekki użytkownik drogi rowerzysta narażony jest na wypadki przy dużym natężeniu ruchu i zanieczyszczenie powietrza. Jazda na rowerze może być postrzegana jako niebezpieczna. Istnieje jednak wiele badań, które pokazują, że jest to dalekie od prawdy i że korzyści zdrowotne wielokrotnie przekraczają negatywne aspekty z nią związane.

Kiedy rozmowy toczą się w odniesieniu do roweru jako niebezpiecznego środka transportu, często zdarza się to w ukierunkowaniu do liczby wypadków drogowych z udziałem rowerzystów, ale w ocenie ryzyka należy ją rozpatrywać w odniesieniu do czasu spędzonego na rowerze i przejechanych kilometrów. Okazuje się, że na przykład w Stanach Zjednoczonych na 100 milionów kilometrów jazdy na rowerze ginie 5 rowerzystów. Jest to stosunkowo niskie ryzyko.

Nowozelandzkie badanie wykazało, że zwiększenie liczby wypadków rowerowych na szczeblu krajowym to 85 –250 dodatkowych poważnych wypadków z rowerzystami do 2051 r., ale jednocześnie zmniejszona liczba przedwczesnych zgonów rocznie o 450-4000 z powodu aktywności fizycznej.

Zanieczyszczenie powietrza jest również wymieniane jako zagrożenie związane z jazdą na rowerze. Powołując się na fakt, że rowerzyści są blisko toksycznych spalin z samochodów ciężarowych, autobusów i samochodów osobowych. Istnieją duże badania, które niezależnie od środka transportu wykazały związek, między zanieczyszczeniem powietrza w postaci zawieszonych cząstek stałych a rakiem płuc.

W odniesieniu do jazdy na rowerze, istnieje kilka badań, które mogą wykazać krótkotrwały wpływ na przypadki astmy w obszarach o wysokim zanieczyszczeniu powietrza, ale takie korelacje stwierdzono również u kierowców, gdzie wykazano nawet wyższe stężenia zanieczyszczeń wewnątrz samochodów ze względu na klimatyzację.

Nie stwierdzono znaczących negatywnych długoterminowych skutków jazdy na

rowerze na zanieczyszczonych obszarach, ale zidentyfikowano niewielkie zwiększone zagrożenie dla zdrowia, które jest jednak często przewyższane przez korzyści dla organizmu z jazdy rowerem. Na przykład badanie wykazało, że rowerzyści na zanieczyszczonych drogach tracą od 0,8 do 40 dni średniej długości życia, ale z kolei zwiększają średnią długość życia o 314 miesięcy dzięki aktywności fizycznej.

Korzyści zdrowotne płynące z jazdy na rowerze

Jazda na rowerze jest zdrowa, a korzyści fizjologiczne i psychiczne związane z aktywnością fizyczną często przewyższają ryzyko, z którymi jazda na rowerze może być związana w związku z wypadkami i zanieczyszczeniem. Kilka godzin jazdy na rowerze w tygodniu ma zbawienny wpływ na zdrowie i jest największe dla tych, którzy mają niską tygodniowa aktywność fizyczną. Nagroda zdrowotna dzięki  pedałowaniu kilka godzin w tygodniu zmniejsza ryzyko chorób i przedwczesnej śmierci.

Zgodnie z rosnącą częstotliwością i korelacją  występowania braku aktywności fizycznej i otyłości, która miała miejsce w ostatnich dziesięcioleciach, konieczne są działania z punktu widzenia zdrowia publicznego. Jazda na rowerze jest realną opcją, ponieważ może przekonać tych, którzy nie mogą lub nie będą priorytetyzować aktywności fizycznej  ze względu na brak czasu lub motywacji. Jazda na rowerze, zarówno jako transport, rekreacja, jak i trening, przynosi ogromne korzyści zdrowotne zarówno na poziomie społecznym, jak i indywidualnym.